Benefity chůze ♥

07.02.2021

Jak trávíte tento omezený stav? 

Moc aktivit teď není, ale vždycky se dá něco najít. Mnozí z nás tráví čas na horách nebo delších procházkách. Pohyb by měl být také součástí každodenní rutiny. Pokud začnete svůj volný čas věnovat delším procházkám, tak začnou mít několik pozitivních přínosů pro vaše zdraví. ♥

1. Pomáhá při hubnutí
Může chůze snížit břišní tuk ? Odpověď je ano. Chůze je cvičení s nízkou intenzitou, které může skutečně pomoci při hubnutí a snižování břišního tuku. Studie ukazuje, že lidé, kteří jsou fyzicky aktivní, spálí více kalorií [2] . Další studie zjistila, že ženy s nadváhou, které po dobu 12 týdnů třikrát týdně chodily 50-70 minut, snížily obvod pasu o 1,1 palce a ztratily 1,5 procenta tělesného tuku [3] .

2. Zlepšuje zdraví srdce
Chůze denně po dobu 30 minut denně zvýší vaši srdeční frekvenci. Čím vyšší je srdeční frekvence, tím lepší je krevní oběh v těle. Je také známo, že rychlá chůze snižuje riziko vysokého krevního tlaku, vysokého cholesterolu a cukrovky. Chůze také hraje podle studie [1] nedílnou roli v primární a sekundární prevenci kardiovaskulárních onemocnění .

3. Snižuje riziko chronických nemocí
Chůze snižuje hladinu cukru v krvi a celkové riziko vzniku cukrovky, tvrdí Americká diabetická asociace. Studie odhalila, že fyzická aktivita, jako je chůze, může snížit riziko různých chronických onemocnění, včetně cukrovky, rakoviny tlustého střeva, rakoviny prsu, obezity, hypertenze, onemocnění kostí a kloubů a deprese [4] .

5. Zpoždění stárnutí
Jak jste starší, můžete po ranním probuzení pociťovat bolest a ztuhlost kloubů. Chůze je jedním z nejlepších způsobů, jak proti tomu bojovat, protože udrží vaše tělesné svaly funkční, posílí vaše kosti a udrží vás mladší [7] . To zase zvýší vaši životnost. 

6. Snižuje riziko mozkové mrtvice u žen 
Podle American Heart Association je mrtvice onemocněním, které se zaměřuje na tepny v mozku a které může způsobit smrt a invaliditu. Fyzická aktivita, včetně pravidelné chůze, hraje klíčovou roli v prevenci mrtvice u žen, uvádí studie [8] . Výsledek studie dospěl k závěru, že ženy, které chodily dvě nebo více hodin týdně nebo které šly rychlým tempem, měly mnohem nižší riziko mozkové příhody ve srovnání se ženami, které nechodily.

7. Snižuje krevní tlak
Pokud máte vysoký krevní tlak nebo vám byla diagnostikována hypertenze, pravidelné procházky vám mohou pomoci jej snížit. Podle American Heart Association se zaměřte na 40 minut mírného až intenzivního fyzického cvičení třikrát týdně, abyste snížili krevní tlak. Pokud si nemůžete udělat čas na dlouhé cvičení, akumulace tří 10 minutových procházek snižuje systolický krevní tlak v prehypertenzi, uvádí studie [9] [10] .

8. Snižuje riziko cukrovky
Chůze je skvělý způsob, jak potlačit cukrovku, a podle Americké diabetologické asociace byste měli začít pomalou chůzí a poté chůzí mírnou rychlostí. Chůze snižuje hladinu glukózy v krvi, což dále zlepšuje hladinu inzulínu v těle. Při chůzi jsou vaše svaly v akci a spotřebovávají více glukózy (cukru) v krvi, což v průběhu času snižuje hladinu cukru v krvi. Americká diabetická asociace a Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučily 30 minutové procházky po dobu nejméně pěti dnů v týdnu.

9. Zvyšuje kapacitu plic
Rychlá chůze po dobu 30 minut zvyšuje kapacitu plic, uvádí National Heart Lung and Blood Institute. Chůze venku také zlepší zdraví vašich plic, protože budete dýchat čerstvý vzduch. Pravidelná fyzická aktivita a cvičení navíc zlepšují celkovou kvalitu života [11] .

10. Pomáhá omezovat chutě cukru
Je známo, že lidé s nadváhou nebo obezitou, kteří chodí 15 minut denně, mají sníženou chuť na cukr. Výzkum ukázal, že akutní cvičení snižuje nutkání po čokoládě i u lidí s normální hmotností [12] . Chůze může poskytnout určitou kognitivní stimulaci, která narušuje myšlenkový proces, který přichází, když máte chuť na sladké jídlo. Zlepšuje také schopnost vašeho těla řídit se výběrem zdravých potravin.

11. Zlepšuje vaši náladu a snižuje depresi
Výzkum ukazuje, že každodenní chůze nakopne váš nervový systém do takové míry, že uvidíte pokles hněvu, stresu a nepřátelství. To zase zvýší vaši náladu snížením stresu a deprese [13] [14] . Chůze navíc může také podnítit vaši vnitřní kreativitu, protože váš mozek a nálada se zvýší, odhaluje studie [15] .

12. Chrání vás před invaliditou ve stáří
Studie potvrzuje, že chůze od útlého věku vám může zabránit ve invaliditě ve stáří [16] . Výsledkem studie bylo, že starší dospělí ve věku od 70 do 89 let, kteří pravidelně cvičili, měli o 28 procent nižší pravděpodobnost postižení a 18 procent méně pravděpodobné, že budou mít jakýkoli druh tělesného postižení.

13. Zlepšuje křečové žíly
Křečové žíly jsou pokroucené, rozšířené žíly, které se běžně objevují na nohou a chodidlech a často mají modrou a tmavě fialovou barvu. Svižná chůze pravidelně stahuje svaly, které pomáhají vašim žilám cirkulovat krev, a tím posilují a zachovávají svaly nohou, které podporují zdravé prokrvení nohou.

14. Posiluje imunitní funkci 
Pravidelná chůze vás může ochránit v chladném a chřipkovém období. Podle studie [17] absolvování střednědobé chůze mezi 30 a 45 minutami denně zvyšuje počet buněk imunitního systému v těle . Studie byla provedena na 1 002 dospělých ve věku od 18 do 85 let.

15. Zrychluje trávení
Chcete-li urychlit proces trávení, můžete se po obědě nebo večeři 10 minut rychle projít. Protože když se vaše tělo pohybuje při chůzi, zvyšuje rychlost, jakou se jídlo pohybuje žaludkem, a tím urychluje trávení. K urychlení procesu trávení a hubnutí stačí 10 minut chůze.

16. Snižuje riziko demence
Podle nové studie může chůze u lidí trpících demencí posílit funkci mozku a schopnosti myšlení [18] . Zjištění studie naznačují, že chůze několikrát týdně sníží riziko onemocnění spojeného s věkem souvisejícího se ztrátou paměti zvaného demence a zlepší kognitivní funkce.

[1] Murtagh, E. M., Murphy, M. H., & Boone-Heinonen, J. (2010). Walking: the first steps in cardiovascular disease prevention. Current opinion in cardiology, 25(5), 490-496.
[2] Bond Brill, J., Perry, A., Parker, L., Robinson, A., & Burnett, K. (2002). Dose-response effect of walking exercise on weight loss. How much is enough? International Journal of Obesity, 26(11), 1484-1493.
[3] Hong, H. R., Jeong, J. O., Kong, J. Y., Lee, S. H., Yang, S. H., Ha, C. D., & Kang, H. S. (2014). Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 18(3), 277-285.
[4] Warburton, D. E. R. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801-809.
[5] P. H., Friedenreich, C., Schuit, A. J., Salvini, S., Allen, N. E., Key, T. J., ... Riboli, E. (2007). Physical Activity and Breast Cancer Risk: The European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention, 16(1), 36-42.
[6] Fournier, A., Dos Santos, G., Guillas, G., Bertsch, J., Duclos, M., Boutron-Ruault, M.-C., ... Mesrine, S. (2014). Recent Recreational Physical Activity and Breast Cancer Risk in Postmenopausal Women in the E3N Cohort. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention, 23(9), 1893-1902.
[7] Stephan, Y., Sutin, A. R., & Terracciano, A. (2015). "Feeling younger, walking faster": subjective age and walking speed in older adults. AGE, 37(5), 86.
[8] Sattelmair, J. R., Kurth, T., Buring, J. E., & Lee, I. M. (2010). Physical Activity and Risk of Stroke in Women. Stroke, 41(6), 1243-1250.
[9] Park, S., Rink, L. D., & Wallace, J. P. (2008). Accumulation of physical activity: blood pressure reduction between 10-min walking sessions. Journal of Human Hypertension, 22(7), 475-482.
[10] Saxena, Y., Gupta, R., Moinuddin, A., & Narwal, R. (2016). Blood pressure reduction following accumulated physical activity in prehypertensive. Journal of Family Medicine and Primary Care, 5(2), 349-356.
[11] Your lungs and exercise. (2016). Breathe, 12(1), 97-100.
[12] Ledochowski, L., Ruedl, G., Taylor, A. H., & Kopp, M. (2015). Acute effects of brisk walking on sugary snack cravings in overweight people, affect and responses to a manipulated stress situation and to a sugary snack cue: a crossover study.PloS one,10(3), e0119278.
[13] Berman, M. G., Kross, E., Krpan, K. M., Askren, M. K., Burson, A., Deldin, P. J., ... Jonides, J. (2012). Interacting with nature improves cognition and affect for individuals with depression. Journal of Affective Disorders, 140(3), 300-305.
[14] Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F. D. (2006). Exercise for mental health.Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry,8(2), 106.
[15] Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(4), 1142-1152. [16] Pahor, M., Guralnik, J. M., Ambrosius, W. T., Blair, S., Bonds, D. E., Church, T. S., ... Williamson, J. D. (2014). Effect of Structured Physical Activity on Prevention of Major Mobility Disability in Older Adults. JAMA, 311(23), 2387-2396.
[17] Nieman, D. C., Henson, D. A., Austin, M. D., & Sha, W. (2010). Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine, 45(12), 987-992.
[18] Abbott, R. D. (2004). Walking and Dementia in Physically Capable Elderly Men. JAMA, 292(12), 1447.

Zdroje:

[1] Murtagh, E. M., Murphy, M. H., & Boone-Heinonen, J. (2010). Walking: the first steps in cardiovascular disease prevention. Current opinion in cardiology, 25(5), 490-496.
[2] Bond Brill, J., Perry, A., Parker, L., Robinson, A., & Burnett, K. (2002). Dose-response effect of walking exercise on weight loss. How much is enough? International Journal of Obesity, 26(11), 1484-1493.
[3] Hong, H. R., Jeong, J. O., Kong, J. Y., Lee, S. H., Yang, S. H., Ha, C. D., & Kang, H. S. (2014). Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 18(3), 277-285.
[4] Warburton, D. E. R. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801-809.
[5] P. H., Friedenreich, C., Schuit, A. J., Salvini, S., Allen, N. E., Key, T. J., ... Riboli, E. (2007). Physical Activity and Breast Cancer Risk: The European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention, 16(1), 36-42.
[6] Fournier, A., Dos Santos, G., Guillas, G., Bertsch, J., Duclos, M., Boutron-Ruault, M.-C., ... Mesrine, S. (2014). Recent Recreational Physical Activity and Breast Cancer Risk in Postmenopausal Women in the E3N Cohort. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention, 23(9), 1893-1902.
[7] Stephan, Y., Sutin, A. R., & Terracciano, A. (2015). "Feeling younger, walking faster": subjective age and walking speed in older adults. AGE, 37(5), 86.
[8] Sattelmair, J. R., Kurth, T., Buring, J. E., & Lee, I. M. (2010). Physical Activity and Risk of Stroke in Women. Stroke, 41(6), 1243-1250.
[9] Park, S., Rink, L. D., & Wallace, J. P. (2008). Accumulation of physical activity: blood pressure reduction between 10-min walking sessions. Journal of Human Hypertension, 22(7), 475-482.
[10] Saxena, Y., Gupta, R., Moinuddin, A., & Narwal, R. (2016). Blood pressure reduction following accumulated physical activity in prehypertensive. Journal of Family Medicine and Primary Care, 5(2), 349-356.
[11] Your lungs and exercise. (2016). Breathe, 12(1), 97-100.
[12] Ledochowski, L., Ruedl, G., Taylor, A. H., & Kopp, M. (2015). Acute effects of brisk walking on sugary snack cravings in overweight people, affect and responses to a manipulated stress situation and to a sugary snack cue: a crossover study.PloS one,10(3), e0119278.
[13] Berman, M. G., Kross, E., Krpan, K. M., Askren, M. K., Burson, A., Deldin, P. J., ... Jonides, J. (2012). Interacting with nature improves cognition and affect for individuals with depression. Journal of Affective Disorders, 140(3), 300-305.
[14] Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F. D. (2006). Exercise for mental health.Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry,8(2), 106.
[15] Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(4), 1142-1152. [16] Pahor, M., Guralnik, J. M., Ambrosius, W. T., Blair, S., Bonds, D. E., Church, T. S., ... Williamson, J. D. (2014). Effect of Structured Physical Activity on Prevention of Major Mobility Disability in Older Adults. JAMA, 311(23), 2387-2396.
[17] Nieman, D. C., Henson, D. A., Austin, M. D., & Sha, W. (2010). Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine, 45(12), 987-992.
[18] Abbott, R. D. (2004). Walking and Dementia in Physically Capable Elderly Men. JAMA, 292(12), 1447.