Mezinárodní den JÓGY ♥

20.06.2020

Zrovna včera mi na hodinkách vyskočila výzva k Mezinárodnímu dni jógy. 
Rozhodla jsem se tuhle výzvu splnit a zároveň jsem pro vás vytvořila cvičební plán jógy. 

Jdete semnou do toho? 

Budete potřebovat podložku na cvičení a relaxační hudbu.

1. POZICE LOĎKY 
NÁVÁSANA 
ÚROVEŇ 
Základní rovnováha vsedě - zpevňovač břicha

Sedněte si a pokrčte nohy, za hýžděmi se podepřete dlaněmi, prsty směřujte k hýždím. Zvedněte napnuté nohy tak, aby palce byly v úrovni očí. Paže přidejte vedle dolních končetin. Pozor na prohýbaní v zádech! 

2. POZICE MOSTU 
SETU BANDHÁSANA

Položte se na záda a pokrčte nohy. Paže srovnejte podél těla. Paty přisuňte co nejblíže k hýždím (pokud nemáte problémy s koleny), chodidla dejte na šířku boků. S nádechem zvedněte pánev, vsuňte natažené paže pod tělo, spojte a propleťte prsty rukou. Pažemi, chodidly a rameny zatlačte do podložky. Odtlačte tělo do výšky, avšak nestahujte hýždě.

Tuto pozici nedělejte pokud máte problémy se štítnou žlázou, se spodní oblastí zad a krční páteří, vysokým krevním tlakem.

3. POZICE KOBRY 
bhudžanga  

Výchozí pozice je vleže na břiše. Dlaně jsou umístěné v úrovni ramen. Zvedejte se nejdříve silou zádových svalů bez zapojení rukou. Když dojde k zapojení rukou tlakem do země, pokračujte ve zvedání těla vzhůru s lokty poblíž tělu do výše, kdy pupík ještě leží na zemi. Vracíte-li se zpět, pohyb dolů probíhá velice pomalu.

Tuto pozici nedělejte pokud máte problémy s bederní částí páteře (především lokalizovaný výhřez směřující vzad), vysoký krevní tlak, problémy se zápěstími, břišními orgány, těhotenství. 

4. POZICE TROJÚHELNÍKU
trikónásana 

Postavte se chodidly zhruba ve vzdálenosti upažení. Zadní chodidlo je otočené směrem dopředu v úhlu 45-60 stupňů. Máte-li vpředu pravou nohu, s nádechem se protáhněte za pravou paží a začněte se uklánět tak, že pravá ruka směřuje dolů k zemi a druhá paže vede nahoru, nebo podél ucha ve směru natažení celé strany trupu. Chodidla stahujte pocitově k sobě, tím zabezpečíte kolenní klouby, do kterých nebude přenesena váha. Jakmile budete ukloněni, zatlačte v zádech do pomyslné stěny za sebou. Nadechněte se, opět prodlužte páteř a s výdechem se soustřeďte na uvolnění. Zůstaňte na 5 nádechů a výdechů a opakujte na druhou stranu.

Benefity: rozproudění energie v oblasti manipúra čakry, zvyšuje krevní zásobení v oblasti páteře, rozvíjí flexibilitu páteře a celého trupu, posiluje dolní končetiny, mobilizuje kyčelní klouby, stimuluje nervový systém a zmírňuje deprese.  

5. POZICE STROMU 
Vrkšásana

Začneme ve stoje s chodidly u sebe. Najděte si pevný bod, na který můžete fixovat pohled. Poté zvedněte pravou nohu a opřete si chodidlo o lýtko nebo stehno. Ve vrkšásaně si hlídáme, zda jsou boky srovnané, nestáčí se, zda jsou ramena uvolněná, dole, také si dáme pozor na dech, aby byl pravidelný, vyvážený, důležité je dech nezadržovat, zklidnit dýchání i mysl. Ti, kteří mají velké problémy s udržením rovnováhy mohou cvičení provádět s oporou zdi.

Mezi zdravotní výhody této jógové pozice patří budování stability, rozvíjení rovnováhy, taktéž i posílení a zlepšení flexibility dolních končetin. 

6. POZICE TANEČNÍKA
Nataradžásana

Výchozí pozicí je tadásana (pozice hory). Soustřeďte se do jednoho bodu. Pokrčte a mírně zanožte pravou dolní končetinu. Uchopte ji pravou rukou za nárt, nebo kotník a vzpažte levou paži. Tlakem pravého nártu do dlaně zvedejte koleno do výšky a současně se předklánějte. Dejte pozor, abyste nezvedli ramena k uším. Fixujte je stabilitou lopatek.

Směřujte v kyčlích dolů (neotvírejte pánev). Druhá varianta je s pánví otevřenou.
Tuto pozici nedělejte pokud máte problémy s klouby dolních i horních končetin, bolesti zad, poruchy rovnováhy.

Zdroj popisků cvičení www.jogadnes.cz