TOP 4 WORKOUT PRO TEBE

24.09.2020

A další pokračování domácího cvičení. Připravila jsem si pro tebe TOP 4, kterou můžeš zařadit do svého tréninku. Cviky najdeš také v mém e-booku VELKÝ TRÉNINKOVÝ PLÁN  ♥

Tak jdeme na to! :o)

1. Zvedání trupu
Cvik také pomůže od bolesti zad, takže pokud máš sedavé zaměstnání nebo ochablé zádové svaly, tak bude pro tebe dobrou volbou. Jde o izolovaný cvik, který aktivuje hluboký stabilizační systém a spodní zádové svaly.

Lehni si na břicho. Ruce natáhni před sebe tak, aby jsi je měla v pozici tzv. svícnu. Nohy jsou natažené a rovněž jsou u sebe. Z této výchozí pozice zvedni paže, hrudník a nohy nad podlahu. V této pozici vydrž aspoň 2 sekundy a poté se pomalým a plynulým pohybem vraťte zpět. Jde o jeden z nejlepších cviků na posílení spodních zádových svalů.
Jak dýchat? Vydechni, když se zvedáš a nadechni se, když jdeš dolů. 

2. Rotace v sedě

Tento cvik je zaměřen na posílení šikmého a vnitřního břišního svalstva. Sedni si a zvedni pokrčené nohy. Ruce drž spojené před tělem. S výdechem proveďte rotaci v trupu do strany tak, že se nohy nesmějí pohnout.

S nádechem se vrať zpět a poté s výdechem proveď rotaci na druhou stranu. Záda by měla být rovná a břicho po celou dobu pohybu zatažené. 

3. Zkracovačka

Statická zkracovačka patří do skupiny izometrických cviků. Neuděláme žádný pohyb a přitom účinně zpevníme své břišní svaly ( PŘÍMÝ SVAL BŘIŠNÍ )

Polož se na záda. Pokrč nohy v kolenou a chodidly se dotýkej země. Kolena jsou od sebe na šířku pánve. Ruce si můžete položit buď za hlavu, což je o něco těžší varianta nebo na hrudník, což je lehčí varianta. Zatni břicho. Následně zvedni trup do polohy, kdy pocítíš, že tvé břišní svaly jsou aktivovány. Zvedni se po spodní část lopatek. Důležité je, aby ses neprohýbala v bedrech!

Nahoře bude vždy výdech a dolů nádech. 

4. Klasický KLIK 

Řadíme ho do skupiny izometrických cviků. Není zapotřebí jediného pohybu a i přesto se bude tvé tělo formovat a získávat sílu. Zpevníš břišní a zádové svaly. Vytvaruješ si trup a posílíš střed těla. Konkrétně dostanou zabrat prsa, ramena, bicepsy, tricepsy, trapézy, přímé a šikmé břišní svaly a spodní část zad. 

  • Začni v poloze vzporu ležmo. Pouze dlaněmi a špičkami prstů na nohou se dotýkáš země.
  • Dlaně máš rovnoběžně s tělem
  • Zpevni se. Hlava, záda, nohy jsou v jedné přímce.
  • Následně pokrč ruce v loktech a celým tělem se přibliž těsně nad zem

DOPORUČENÍ

  • tělo měj neustále zpevněné
  • neprohýbej se a nešpul zadek nahoru
  • pokud ucítíš bolest ve spodní části zad, přestaň cvičit
  • nedotýkej se koleny nebo hrudníkem země
  • neusnadňuj si cvik tím, že si trup položíš na pokrčené ruce


MÁŠ ZÁJEM O CVIČEBNÍ A VÝŽIVOVÝ PLÁN NA MÍRU? ♥ TAK MI NAPIŠ