Obecné základy zdravého jídelníčku♥

01.03.2020

Dnes jsem sice neměla v plánu psát, ale nějak mám dnes na to náladu. Dělala jsem anketu, které téma Vás nejvíc bude zajímat a převažuje právě strava a jídelníček.

Já jsem vybrala ty nejzákladnější věci, které by měl každý znát pokud začíná s zdravým životním stylem. Samozřejmě každý nemůžeme mít stejný jídelníček, jelikož každé tělo je jiné. Pokud budeš chtít poradit, tak mi klidně napiš na instagram ♥ 

První důležitá věc je vypočítat si svůj denní příjem kcal. To zjistíte podle této kalkulačky ZDE. Stačí vše vyplnit, podle toho zda chcete zhubnout nebo přibrat si nastavíte denní příjem.

Jestli používáte kalorické tabulky, tak si tento denní příjem nastavte i v nich. Doporučuji tyto tabulky, alespoň týden používat. Nemusíte jídlo vážit, ale můžete ho sem přidávat od oka. Důležité je si udělat představu o tom jaké jídlo co obsahuje. Jak se pohybují jeho živiny a co zrovna v tu chvíli potřebujete doplnit a nebo naopak čeho ubrat.

Ono jíst ,,zdravě,, je sice hezké, ale pokud nebudete věnovat pozornost makro-živin (bílkoviny, sacharidy, tuky) tak je to zcela zbytečné. Nezapomeňte, že pokud v daný den budete sportovat, tak musíte tomu také přizpůsobit denní příjem. 

Co jím ráno?

Snídaně je důležitá část celého DNE. Já si bez ní nedokážu normálně fungovat. Z celé denní dávky by měla snídaně pokrývat 20-25% energie.

Každé ráno piji vodu s citrónem, na snídani miluji ovesné kaše s ovocem, toastový chléb s mandlovým krémem a banánem, vejce s avokádem, míchaná vajíčka, bílý jogurt s Musli. Dělám si domácí Musli z ovesných vloček, banánem a doslazuji Čekanovým sirupem.

Recept najdete ZDE.

Co nedoporučuji jíst v redukční dietě, tak jsou kukuřičné lupínky. Jsou vyrobené z kukuřice a doslazované velkým množství cukrů, mají vysoký glykemický index a také některé obsahuji ještě víc soli, než tavené sýry. Místo toho doporučuji sáhnout po něčem kvalitnějším např. ovesné vločky, špaldové lupínky.

Snídaně by měla být také bohatá na bílkoviny, takže také můžete zvolit žitný chléb se sýrem, odlehčenou lučinu nebo kvalitní šunku. Ke každé snídaní je nutno přidat komplexní sacharid, aby zasytil na delší čas.

A co svačina?

Svačina je pro redukci také důležitá a měla by pokrývat 5 - 10% denního příjmu.

Dopoledne doporučuji ovoce, bílý jogurt s chia semínky, kefírové mléko (bez příchutí!!), tvaroh, cottage, vejce.

Dopolední svačinka by měla být lehce stravitelná a také výživná. Pokud si dáte svačinku bohatou na bílkoviny, tak nebudeme mít ihned zase hlad.

Oběd

tzv. zdravý talíř, sestavte si jídlo, tak aby jste dodržely poměr zdravého talíře. Článek a návod najdete zde.

Hlavní jídlo by mělo pokrývat 25 -30% denní dávky energie. Takže nejvíc z celého dne. Pokud chcete redukovat hmotnost, tak polévky vynechávejte. V případě udržení váhy můžete zvolit třeba vývar. Pokud si někdy na oběd dáte něco nezdravého, tak se snažte tohle jídlo doplnit zeleninou, alespoň nějakým zeleninovým salátem.

Shrnutí zdravého talíře:

Na oběd zvolte kvalitní bílkoviny v podobě libového masa, rybu, vejce, sýr max 30% v sušině, šmakouna, tofu, luštěniny 1x týdně, sójové maso a k tomu přílohy (sacharidy) brambory, rýži, kuskus, pohanku, těstoviny a nezapomeňte na ZELENINU.

Odpolední svačina

Tady už může být svačinka trochu vydatnější, takže doporučuji konzumovat spíše zeleninu třeba s žitným chlebem nebo můžete zvolit mléčný produkt bohatý na bílkovinu. Já nejčastěji jím třeba cottage, žitný chléb se šunkou a plátek sýru k tomu zeleninu, mozzarelu s rajčátky, tuňákovou pomazánku, hummus a k tomu zase zeleninu. V tuto dobu zkuste konzumovat méně sacharidu. Správně zvolená svačinka zpomalí trávení a také zajistí to, že večer nebudete mít chuť na luxování lednice. :)

Pokud se zrovna chystáte cvičit, tak je nutno zvolit nutričně výživnější svačinu. Třeba křehký chlebík s lučinou a obložit ho sýrem nebo šunkou. Já si někdy dávám proteinový nápoj. 

Večeře

Z denní celkové dávky by měla tvořit 25% energie.

Největší mýtus je nejíst po 17 h. Večeře může být klidně i ve 20 h a také by měla být posledním jídlem konzumované 3 hodiny před spánkem.

Základ večeře by měla být také zelenina. Zkuste omezit sacharidy (přílohy) a místo něj si dát právě tu zeleninu. Moje večeře jsou třeba tuňákové saláty, hermelín light se zeleninou, zeleninový salát s kuřecím masem, tvarohová pomazánka, tofu s fazolkami, míchaná vejce.

Nezapomeňte doplňovat pitný režim např. vodu s citrónem, bylinkové nebo zelené čaje.

Moje doporučení:

  • Hlídejte si pravidelný denní příjem. Já ho docela šidím, ale naučila jsem pít vodu s citrónem a je to už o něco lepší.
  • Jíst pravidelně menší porce 4-5 krát denně. Časový interval by měl být většinou po 2-3 hodinách. 
  • Konzumujte potraviny bohaté na vlákninu, můžete také stravu doplnit Psylliem. Já ho dávám třeba každé ráno do ovesné kaše.
  • Důležité je omezit sladkosti, další cukry, máslo, tučné a tavené sýry, smetanu, uzeniny, slaninu, kokosový nebo palmový olej nahraďte olivovým. Já kokosový používám pouze na vymazání formy při pečení.
  • Důležitý je DENNÍ PŘÍJEM, každý může být nastavený jídelníček úplně stejně, ale pro nikoho nebudete efektivní dokud nebude znát svůj denní příjem. Bez toho je to úplně zbytečné.
  • Pokud chcete hubnout, tak denní příjem by měl být nižší, než jeho výdej. Pokud budete váhu udržovat, tak příjem musí být roven výdeji. A hlavní důležitá věc je také pohyb. ♥
  • Myslím, že všechny tyto základní věci už víte a teď se zkuste pustit do výpočtu. 
  • Zdravému životnímu stylu se věnuji již 3 roky a pokud budete mít zájem o radu, tak mi kdykoliv napište. Ráda své zkušenosti předám i ostatním.

Pokud nevíš jak se máš správně stravovat, tak napiš ♥ Mám pro tebe jídelníček na míru.